Kardiovaskulärer Drift beim Ausdauertraining: Wenn das Pulsniveau plötzlich ansteigt

Schon erlebt? Der Puls steigt während einer lockeren Ausdauereinheit bei gleicher Intensität plötzlich auf ein höheres Niveau. Wie kommt es zu diesem Effekt?

Beim „kardiovaskulären Drift“ kommt es während einer längeren, lockeren Ausdauereinheit unerwartet zu einer Abnahme des Herzschlagvolumens und somit zu einer (länger anhaltenden oder dauerhaften) Erhöhung der Herzfrequenz. Dieser Effekt kann, abgesehen vom Trainingszustand, durch verschiedene Faktoren verursacht oder verstärkt werden. Zum Beispiel durch Überhitzung und / oder Dehydratation (besonders relevant bei Indooreinheiten). Oder auch durch eine Erhöhung des Blutvolumens im Verdauungstrakt durch Nahrungszufuhr. Oder durch ein Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt.

Im Anschauungsfall (lockere GA Einheit Bike Indoor, Zwift, ca. 3h) hatte ich eine 750ml Flasche zu wenig bereitgestellt (ich trinke normalerweise eine dieser Flaschen pro Stunde), zwei extra Salz-Tabs konsumiert, einen kleinen Eiweißriegel gegessen und nur den kleinen Ventilator angestellt. Der körpereigene Kühlmechanismus wurde somit noch weiter gefordert – verstärkte periphere Durchblutung = Reduktion Schlagvolumen, Erhöhung Herzfrequenz. Also alles falsch gemacht ;-). Sehr schön in der Grafik zu sehen, rote Herzfrequenzkurve, beginnend zwischen der ersten (ca. Diagramm-Mitte) und zweiten kurzen Pause. Das Pulsniveau liegt einfach um 8-10 höher, obwohl ich weder an der Intensität noch an der Trittfrequenz etwas verändert hatte. 

Quelle / Grafik: Sentiero Analytics, Daten: Garmin Forerunner 956

Tipps, um einem kardiovaskulären Drift vorzubeugen:

• gut hydriert ins Training starten, während der Einheit ausreichend Flüssigkeit zuführen, regelmäßig und in kleinen Portionen. Wer nach der Einheit weniger wiegt, hat zu wenig getrunken.

• den durch Schwitzen entstehenden Elektrolytverlust ausgleichen (am besten über das Getränk)

• wenn es feste Nahrung sein soll, dann wenig belastende Nahrung in kleine Portionen konsumieren (oder doch lieber ein angereichtertes Getränk)

• für gute Luftzufuhr / Ventilator und verringerte Umgebungstemperatur beim Indoortraining sorgen
  
• Atmung optimieren
  
• Kleidung ggf. optimieren
  
  

Hier weiterführende Links zum Thema:

Science Direct: A new perspective on cardiovascular drift during prolonged exercise

Medicine & Science: Cardiovascular Drift and Maximal Oxygen Uptake during Running and Cycling in the Heat

Runners World: What is “Cardiac Drift” and How Can it Influence Run Performance?

Bei Traingseinheiten im gleichbleibenden, höheren Intensitätsbereich gibt es den Effekt der Pulserhöhung natürlich auch, Hauptgrund ist in diesem Fall aber häufig Ermüdung. Ein anderes Thema!

Was schleppst Du denn alles mit???

Hier meine Ausrüstung für einen „sehr aktiven Halbtages-Aufenthalt am Berg“ bei wechselhaftem Wetter. Wirklich gebraucht habe ich die zwei Liter Wasser, den Rest hätte ich im Tal lassen können. Hätte! Denn dies ist mein Rucksack-Mindest-Inhalt, ohne diesen ziehe ich nicht los.

Dabei sind selbstverständlich:

• Notfallpfeife
• Riegel (immer dabei, auch falls mal jd. auf dem Weg oder meine bessere Hälfte dringend etwas braucht)
• Nüsse / Trockenobst
• Salz / Mineralstoffe
• Wasserblase 2L
• Kopftuch
• Mütze (es gibt ggf. Situationen, in denen es 1 Grad zu kühl ist für das Stirnband. Wenn dann das Kopftuch schon als Wundverband im Einsatz ist… nicht auszudenken!)
• Stirnband (es gibt ggf. Situationen, in denen es 1 Grad zu warm ist für die Mütze)
• Regenhose
• Regenjacke
• Plastik-Regencape (falls Regenjacke und Regenhose nicht nass werden sollen ;-))
• Windweste (sollte ich noch auf einen zweiten Gipfel gehen, kann ich diese anziehen, während das erste Shirt am Rucksack hängend trocknet. Dann habe ich das andere trockene Shirt für die Heimfahrt. Geheimtipp: Bei Aldi ist es grundsätzlich und vor allem im Kühlbereich 😉 kühler als bei Edeka, Rewe und Lidl. Wenn man also noch einkaufen muss und kein trockenes Shirt… genau!
• Daunen-Schnuffelpulli (die schwarze Wurst!)
• Warme kurze Überhose
• Trockenes Shirt
• Sitzkissen (ok…)
• Personalausweis, Organdingens, Geld, Schlüssel, Telefon

Da sach noch einer, das sei zuviel! Das passt alles in den kleinen orangefarbenen Dynafit Laufrucksack und wiegt fast nichts.

Auf dem Gipfel ein trockenes Shirt anzuziehen und dann noch den Schnuffelpulli und die Schnuffelhose – unbezahlbar. Da kann man auch mal länger sitzen und die heraufgeschleppten Cashews mit den Dohlen teilen. Sitzkissen – AAAAAAAHHHHH.

Es gab tatsächlich diese Tour, auf der ich beim Rückweg Regenhose und Regenjacke UND das Regencape übereinander anhatte. Toll. Ich war zwar dann aufgrund fehlender Atmungsaktivität von innen her komplett nass, hatte aber das erhabene Gefühl, auf den sintflutartigen Regen bestmöglich vorbereitet gewesen zu sein. Ausserdem ist nass und warm viel besser als nass und kalt!

By the way: der Rucksackinhalt muss natürlich in eine Tüte. Sonst wird er ja nass, wenn man kein Regencape trägt. Kopftücher und Tüten sind Alleskönner. Im Kopftuch kann auch der Steinpilz gut belüftet nach Hause gebracht werden.

Was nicht abgebildet ist, weil ich es fast vergessen hätte, ist eine zusätzliche 0,5L Wasserflasche. Die kann man in die Seitentasche stecken und bequem nachfüllen, ohne den Rucksack abzunehmen.

Faltstöcke habe ich natürlich noch mit. Das war es jetzt.

Fehlt etwas?

Pause ist Training!

Schlaf und Regeneration, essentiell
für Trainingserfolg und Gewichtskontrolle.

Schlaf und Erholung bilden die Basis für körperliche und mentale Gesundheit, ein stabiles Immunsystem, Leistungsfähigkeit, Idealgewicht. Bei aller Motivation beim Sport- und Ernährungsprogramm ist auf ein ausgewogenes Maß von Be- und Entlastung zu achten, um Leistungseinbruch, Infektanfälligkeit und Misserfolg auf der Waage zu vermeiden.

Vorsicht, Überlastung

Ist die Motivation hoch und die Ziele sind fest gesteckt, übertreibt man es gerne mit Trainingshäufigkeit und/oder Intenstität. Besonders bei Personen, die auch sonst hohen Anforderungen gegenüberstehen, wird schnell aus vermeintlichem „Kopf frei machen“ und „Auspowern“ eine Überlastung, die langfristig zu Leistungs- und Gesundheitdefiziten führt.

Pausen sind keine vertane Zeit

Es ist wichtig, ein sinnvolles Maß an Erholung ins Leben zu integrieren, um körperlich und mental optimal regnererieren zu können. Jeder professionelle Trainingsplan ist nach dem Prinzip der Superkompensation aufgebaut: auf Phasen der ansteigenden Intensität/Häufigkeit folgt eine Phase der Erholung, um im Anschluss mit höherem Niveau wieder einsteigen zu können. Wer sich fortlaufend über- oder unterlastet, kommt nicht voran. An Ruhetagen oder in Zeiten vermeintlicher Unproduktivität ist schlechtes Gewissen daher fehl am Platz. Pause ist Training!

Unser mächtigstes Werkzeug: Der Schlaf

Schlafen wir gut, laufen die Regenerationsvorgänge auf Hochtouren. Das Immunsystem wird gestärkt. Muskelwachstum findet nicht während des Trainings statt, sondern im Schlaf. Ebenso unsere mentale Regeneration. Gelerntes wird effizient abgespeichert. Unsere Haut wird wieder „frisch“. Wir verbrennen Körperfett. Und so weiter! Schlafen wir dauerhaft schlecht, werden wir anfälliger für die Leiden, vor denen wir uns am meisten fürchten: Krebs, Herzinfarkt/Gefäßkrankheiten, Depression, Demenz, Adipositas, um nur ein paar Beispiele zu nennen.

Optimierung von Schlaf und Regeneration mit einem professionellem Coaching.

Lebens- und Arbeitsgewohnheiten, Ernährung, Training und Bewegung, familiäres und räumliches Umfeld, gesundheitlicher und mentaler Status – all dies hat Einfluss auf guten Schlaf und Regeneration. Atmen Sie richtig? Sollten Sie tagsüber ein Nickerchen halten? Welche Temperatur hat es in Ihrem Schlafraum? Welches Workout sollten Sie zu welcher Zeit ausführen? Wann ist es Zeit, die Intensität zu steigern oder zu senken? Welche Lebensmittel halten Sie vom Schlafen ab? Mit welchen Lebensmitteln regenerieren Sie optimal und können Ihre Leistungs verbessern? Welche Routinen helfen Ihnen, nachts schnell wieder einzuschlafen? Nur Beispiele. 

Erholung verbessern: sichtbar, spürbar, messbar. 

Oft sind es kleine Justierungen, die mühelos angewendet werden können und bereits Erfolge bringen. Im Coaching erfahren Sie alles, was Sie benötigen, um Ihr Regenerationspotential für Ihre Ziele opimal auszuschöpfen. Nach einer ausführlichen Anamnese stehen auf Wunsch Schlafdiagnostik (Polygrafie) zu Hause im gewohnten Umfeld, Herzratenvariabilitätsanalyse (HRV) und RNA-Analyse zur Feststellung Ihres Chronotyps zur Verfügung. 

Ihr Coach Bianca Hertlein: hallo@hertleincoaching.de, www.hertleincoaching.de, 0176/48390567

Fotos: Panther Media/PeopleImages.com, Petra Reger