Bald gehts wieder los, freust Du Dich auch schon? Um nicht nur souverän hoch, sondern auch mit Genuss wieder ins Tal zu kommen, nutze die verbleibende Zeit, um Dich fit zu machen! Hier meine Tipps & Trainingsplan Musterwoche
Grundlagenausdauer aufbauen
Falls noch nicht vorhanden, bau Dir eine solide Grundlagenausdauer auf.
Laufen, Walken, Wandern, Radeln… lockere Intensität: ca. 65% Deiner maximalen Herzfrequenz. Für Beginner: 2x pro Woche 30-45 Min., 1x pro Woche 60 Min.+. Die lange Einheit bietet sich am Wochenende an.
Trainingsreize setzen – „stark sein am Berg = Training am Berg“
Einmal pro Woche eine intensivere Einheit absolvieren. Zum Beispiel zügiges Bergaufgehen mit Stockeinsatz, Radeln/Ergometer mit erhöhtem Widerstand oder Intervalltraining: Laufband mit erhöhter Neigungseinstellung, Hügelrepeats mit Stöcken, Treppenläufe… imitiere das, was Du später vorhast. Nutze die Möglichkeit, Zusatzgewicht mitzunehmen (bei der Skitour hast Du ja auch Deinen Rucksack dabei), Stockeinsatz trainiert Arme/Schultern/Rücken. Schrittlänge abwechseln, Sequenzen mit langen und kurzen Schritten durchführen. Finde den für Dich ökonomischsten Rhythmus. Puls zum Auf- und Abwärmen sowie zwischen den Intervallen immer wieder in den Grundlagenbereich bringen. Am Folgetag eines intensiven Trainings Pause oder Regenerationstraining in den Trainingsplan einbauen. Regenerationseffekt nutzen – nicht während des Workouts wirst Du schneller, sondern in der Pause danach / Pause = Training! Direkt nach einer intensiven Einheit lohnt es sich, die Glykogenspeicher mit einem kleinen Snack wieder aufzufüllen, um späteren Heißhunger zu vermeiden. Mein Lieblings-Regenerationsdrink: Kakao.
Kraft und Stabilität
schon 2x pro Woche 20 Min. Krafttraining bringen Dich weiter!
Rumpf: z.B. Planks, Berg-Run, Vierfüßlerstand-Übung
Arme, Schultern, oberer Rücken: Rudern mit Langhantel, Training mit freien Gewichten, TRX Training… Gesäß und Beine: Wandhocke, Kniebeugen, Hocksprünge, Ausfallschritte… denk an die Bewegungen, die Du später beim Bergaufgehen und Abfahren ausführen wirst.
Balance und Koordination
Trainiere Dein Gleichgewicht und Deine Trittsicherheit auf einem Balance Board oder einbeinig auf einer weichen / instabilen Unterlage. Oder beim Geländelauf.
Flexibilität und Beweglichkeit
Stretching wird oft vernachlässigt – dabei bringt es so viel: Am besten täglich ein kleines Dehnritual absolvieren. Dabei besonderes Augenmerk auf Hüftbeuger, Piriformis, Oberschenkelvorder- & Rückseite, Wade/Achillessehne…
So könnte eine Musterwoche zu Beginn aussehen:
Montag Frei
Dienstag Krafttraining 20 Min., Ausdauer locker 30-45 Min.
Mittwoch Intensive Einheit 30 Min. wie Berglauf mit Stöcken oder Treppenintervall*
Donnerstag Pause
Freitag Krafttraining 20 Min., Ausdauer locker 30-45 Min.
Samstag Frei, bzw. Balance und Koordination
Sonntag Ausdauer locker & lang 60 min.+, z.B. Radeln oder Wandern
Bei Kombination von zwei Einheiten immer zuerst das Krafttraining absolvieren.
Täglich eine kleine Dehn-Session einlegen. Und Erholung und Genuss nicht vergessen: Massagen, Faszienrolle, Sauna, warme Badewanne…
Viel Spaß! Bianca
*für Personen, die bereits Grundlage aufgebaut haben.
Ansonsten an diesem Tag ein weiteres Krafttraining sowie Balance und Koordination einbauen.
laktatlounge 