bitte werft keine leeren gel- und riegelverpackungen in die landschaft

an passauffahrten oder auch an längeren steilstücken im gelände sind straßen, wege, trails oft gesäumt von leeren gel- und riegelverpackungen. werft diese dinge bitte nicht achtlos in die gegend, auch wenn ihr entkräftet seid. um die klebrigen, leeren verpackungen wieder im trikot zu verstauen, evtl. eine kleine tüte mitnehmen. wenn nicht – das trikot wird doch sowieso gewaschen. sauberer zu verschließen und gut zu portionieren sind gels aus tuben oder beutelchen mit drehverschluss. eine notlösung bis zum nächsten papierkorb ist auch, die verpackung unter ein hosenbein zu stecken.

wie ermittle ich meine trainingspulsbereiche?

als ausgangswert zur ermittlung euerer trainingspulsbereiche (annäherungswerte für freizeitsportler, die genauen werte werden durch eine leistungsdiagnostik ermittelt) dient als grobe basis der maximalpuls.

wie hoch ist euer maximalpuls? was war der höchste in letzter zeit erreichte wert? wenn ihr freizeitsportler seid, nehmt den wert, den ihr zuletzt bei höchster anstrengung erreicht habt und zählt 5 schläge dazu (z.b. 190 + 5 = 195). methode zum ermitteln der HFmax: gleichmäßig steiler Berg, aufgewärmt starten, leistung langsam erhöhen und nach 10 minuten langsamer leistungserhöhung nochmal bis zur erschöpfung sprinten. HFmax auf dem pulsmesser ablesen (höchstwert erscheint meist einige sekunden verzögert, nachdem schon pausiert wurde). *

hier die tabelle der intensitäten:
regenerationstraining: < 60%
grundlagenausdauer 1: 60-75%
grundlagenausdauer 2: 75-80%
übergangs-/entwicklungsbereich: 80-90%
spitzenbereich: > 90%

nun habt ihr anhaltswerte für euere trainingspulsbereiche!

eine leistungsdiagnostik zur ermittlung der genauen werte (unter anderem euerer individuellen anaeroben schwelle) könnt ihr im leistungsdiagnostikzentrum, beim kardiologen oder trainer machen. aus erfahrung stelle ich fest, dass viele klienten völlig falsch trainieren, viel zu lange einheiten in der falschen intensität, meist viel zu intensiv, keine oder zu kurze erholungsphasen – und deshalb im wahrsten sinne des wortes seit jahren auf der stelle treten. eine individuelle planung  (wie lange und wie oft in welchen bereichen, intervalltraining, sinnvolle erholungspausen usw…) spart zeit und nerven und schont die gesundheit.

übrigens lohnt sich das tägliche messen des ruhepulses. erscheint ein wert, der aussergewöhnlich hoch ist (z.b. 10 schläge über „normal“), könnte dies der hinweis auf eine eine infektion sein (z.b. grippaler infekt), die ihr körperlich noch gar nicht bemerkt. es ist sinnvoll, wenn ihr euer training dann vorsichtig angeht bzw. einen tag pause macht.

*körperliche ausbelastungen bitte nicht alleine, am besten unter ärztlicher aufsicht oder aufsicht eines professionellen trainers durchführen

power-riegel zum selberbacken!

Hier zwei leckere Power-Riegel-Rezepte! Auch super als Mitbringsel!

Kokosriegel mit Hafer (ca. 20 Stück)

120g Margarine
250g Haferflocken
250g Vollkornmehl
200g Kokosraspeln
200g Honig
50g Rosinen
120 ml Wasser
8 EL Sesam

Margarine in einem Topf schmelzen lassen. Alle anderen Zutaten dazugeben und verrühren. Den Teig auf ein mit Backpapier belegtes Blech streichen und in 20 Riegel schneiden. Anschließend bei 200 Grad ca. 15 Minuten backen. Die Riegel einzeln in Pergamentpapier wickeln und luftdicht verschließen. Gut 3 Wochen haltbar. Nährwerte pro Riegel: ca. 200 kcal

 

 

 

 

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Power-Riegel mit Früchten (ca. 20 Stück)

50g Butter
240g flüssiger Honig
2 TL Zitronensaft
300g Vollkorn Haferflocken
120g Nüsse und Kerne (z.B. Haselnüsse,Kürbiskerne,Sonnenblumenkerne)
120g Trockenfrüchte (z.B. Apfelringe,Birnen,Aprikosen,Rosinen – möglichst ungeschwefelt)

Butter und Honig in einem Topf langsam schmelzen lassen. Nüsse und Kerne hacken, Zitronensaft und Haferflocken dazugeben. Das Trockenobst fein würfeln (außer die Rosinen) und alles verrühren. Die Masse gut fingerdick auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech streichen. Auf mittlerer Schiene im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad ca. 30 Minuten backen. Noch warm in Stücke schneiden und abkühlen lassen. Die Riegel einzeln in Pergamentpapier wickeln und luftdicht verschließen. Im Kühlschrank gut 3 Wochen haltbar. Nährwerte pro Riegel: ca. 230 kcal