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bitte werft keine leeren gel- und riegelverpackungen in die landschaft

an passauffahrten oder auch an längeren steilstücken im gelände sind straßen, wege, trails oft gesäumt von leeren gel- und riegelverpackungen. werft diese dinge bitte nicht achtlos in die gegend, auch wenn ihr entkräftet seid. um die klebrigen, leeren verpackungen wieder im trikot zu verstauen, evtl. eine kleine tüte mitnehmen. wenn nicht – das trikot wird doch sowieso gewaschen. sauberer zu verschließen und gut zu portionieren sind gels aus tuben oder beutelchen mit drehverschluss. eine notlösung bis zum nächsten papierkorb ist auch, die verpackung unter ein hosenbein zu stecken.

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wie ermittle ich meine trainingspulsbereiche?

als ausgangswert zur ermittlung euerer trainingspulsbereiche (annäherungswerte für freizeitsportler, die genauen werte werden durch eine leistungsdiagnostik ermittelt) dient als grobe basis der maximalpuls.

wie hoch ist euer maximalpuls? was war der höchste in letzter zeit erreichte wert? wenn ihr freizeitsportler seid, nehmt den wert, den ihr zuletzt bei höchster anstrengung erreicht habt und zählt 5 schläge dazu (z.b. 190 + 5 = 195). methode zum ermitteln der HFmax: gleichmäßig steiler Berg, aufgewärmt starten, leistung langsam erhöhen und nach 10 minuten langsamer leistungserhöhung nochmal bis zur erschöpfung sprinten. HFmax auf dem pulsmesser ablesen (höchstwert erscheint meist einige sekunden verzögert, nachdem schon pausiert wurde). *

hier die tabelle der intensitäten:
regenerationstraining: < 60%
grundlagenausdauer 1: 60-75%
grundlagenausdauer 2: 75-80%
übergangs-/entwicklungsbereich: 80-90%
spitzenbereich: > 90%

nun habt ihr anhaltswerte für euere trainingspulsbereiche!

eine leistungsdiagnostik zur ermittlung der genauen werte (unter anderem euerer individuellen anaeroben schwelle) könnt ihr im leistungsdiagnostikzentrum, beim kardiologen oder trainer machen. aus erfahrung stelle ich fest, dass viele klienten völlig falsch trainieren, viel zu lange einheiten in der falschen intensität, meist viel zu intensiv, keine oder zu kurze erholungsphasen – und deshalb im wahrsten sinne des wortes seit jahren auf der stelle treten. eine individuelle planung  (wie lange und wie oft in welchen bereichen, intervalltraining, sinnvolle erholungspausen usw…) spart zeit und nerven und schont die gesundheit.

übrigens lohnt sich das tägliche messen des ruhepulses. erscheint ein wert, der aussergewöhnlich hoch ist (z.b. 10 schläge über „normal“), könnte dies der hinweis auf eine eine infektion sein (z.b. grippaler infekt), die ihr körperlich noch gar nicht bemerkt. es ist sinnvoll, wenn ihr euer training dann vorsichtig angeht bzw. einen tag pause macht.

*körperliche ausbelastungen bitte nicht alleine, am besten unter ärztlicher aufsicht oder aufsicht eines professionellen trainers durchführen

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apfelschorle 1:3 = das ideale sportgetränk?

als guter durstlöscher und energiespender wird immer wieder die gute alte apfelschorle 1:3 (ein teil apfelsaft, drei teile wasser), versetzt mit einer messerspitze salz, empfohlen. was drinsteckt, kommt aber (wie so oft ;-)) maßgeblich auf die zutaten an! hier ganz kurz ein paar überlegungen und fakten.

ein liter schweiss = ca. ein gramm natriumverlust (0,3-1,5g)
inhalt unserer trinkflasche = 750 ml
bei einer mischung 1:3 apfelsaftanteil = 187 ml
bei einer mischung 1:3  wasseranteil = 563 ml

isotonisches getränk = getränk, das vom körper besonders gut resorbiert wird isotonische lösung = lösung, die in ihrer osmolarität dem blutplasma entspricht
isotonische lösung = 0,9% masseanteil natriumchlorid (1ml enthält 9mg NaCl)

1g kochsalz = 400mg NaCl
isotonisches sportgetränk in unserer 750ml flasche: 675 mg NaCl/l, also ca 1,7g kochsalz

apfelsaft
als beispiel für einen apfelsaft verwende ich „albi direkt naturtrüb“,
187 ml davon haben 86 kcal und 20g KH (kohlenhydrate).

wasser
beim wasser wird es richtig interessant. guckt mal unten in der tabelle, wie groß die unterschiede sind. die qualität eueres leitungswassers könnt ihr bei den stadtwerken googeln.

salz
eine messerspitze = 1g

und was kommt jetzt in die flasche?
verwenden wir also leitungswasser oder ein wasser mit sehr niedrigem natriumgehalt, müssten wir unserer mischung bis zu 1,7g kochsalz zusetzen. damit ein getränk hinsichtlich flüssigkeits- und energieversorgung optimal wirkt, sollte sein KH anteil 80g/l nicht übersteigen. wir haben aktuell nur 20g in der flasche.
also: gutes wässerchen verwenden (denn kalium, calcium und magnesium benötigen wir auch!) und KH eventuell zusätzlich zuführen.

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