Pause ist Training!

Schlaf und Regeneration, essentiell
für Trainingserfolg und Gewichtskontrolle.

Schlaf und Erholung bilden die Basis für körperliche und mentale Gesundheit, ein stabiles Immunsystem, Leistungsfähigkeit, Idealgewicht. Bei aller Motivation beim Sport- und Ernährungsprogramm ist auf ein ausgewogenes Maß von Be- und Entlastung zu achten, um Leistungseinbruch, Infektanfälligkeit und Misserfolg auf der Waage zu vermeiden.

Vorsicht, Überlastung

Ist die Motivation hoch und die Ziele sind fest gesteckt, übertreibt man es gerne mit Trainingshäufigkeit und/oder Intenstität. Besonders bei Personen, die auch sonst hohen Anforderungen gegenüberstehen, wird schnell aus vermeintlichem „Kopf frei machen“ und „Auspowern“ eine Überlastung, die langfristig zu Leistungs- und Gesundheitdefiziten führt.

Pausen sind keine vertane Zeit

Es ist wichtig, ein sinnvolles Maß an Erholung ins Leben zu integrieren, um körperlich und mental optimal regnererieren zu können. Jeder professionelle Trainingsplan ist nach dem Prinzip der Superkompensation aufgebaut: auf Phasen der ansteigenden Intensität/Häufigkeit folgt eine Phase der Erholung, um im Anschluss mit höherem Niveau wieder einsteigen zu können. Wer sich fortlaufend über- oder unterlastet, kommt nicht voran. An Ruhetagen oder in Zeiten vermeintlicher Unproduktivität ist schlechtes Gewissen daher fehl am Platz. Pause ist Training!

Unser mächtigstes Werkzeug: Der Schlaf

Schlafen wir gut, laufen die Regenerationsvorgänge auf Hochtouren. Das Immunsystem wird gestärkt. Muskelwachstum findet nicht während des Trainings statt, sondern im Schlaf. Ebenso unsere mentale Regeneration. Gelerntes wird effizient abgespeichert. Unsere Haut wird wieder „frisch“. Wir verbrennen Körperfett. Und so weiter! Schlafen wir dauerhaft schlecht, werden wir anfälliger für die Leiden, vor denen wir uns am meisten fürchten: Krebs, Herzinfarkt/Gefäßkrankheiten, Depression, Demenz, Adipositas, um nur ein paar Beispiele zu nennen.

Optimierung von Schlaf und Regeneration mit einem professionellem Coaching.

Lebens- und Arbeitsgewohnheiten, Ernährung, Training und Bewegung, familiäres und räumliches Umfeld, gesundheitlicher und mentaler Status – all dies hat Einfluss auf guten Schlaf und Regeneration. Atmen Sie richtig? Sollten Sie tagsüber ein Nickerchen halten? Welche Temperatur hat es in Ihrem Schlafraum? Welches Workout sollten Sie zu welcher Zeit ausführen? Wann ist es Zeit, die Intensität zu steigern oder zu senken? Welche Lebensmittel halten Sie vom Schlafen ab? Mit welchen Lebensmitteln regenerieren Sie optimal und können Ihre Leistungs verbessern? Welche Routinen helfen Ihnen, nachts schnell wieder einzuschlafen? Nur Beispiele. 

Erholung verbessern: sichtbar, spürbar, messbar. 

Oft sind es kleine Justierungen, die mühelos angewendet werden können und bereits Erfolge bringen. Im Coaching erfahren Sie alles, was Sie benötigen, um Ihr Regenerationspotential für Ihre Ziele opimal auszuschöpfen. Nach einer ausführlichen Anamnese stehen auf Wunsch Schlafdiagnostik (Polygrafie) zu Hause im gewohnten Umfeld, Herzratenvariabilitätsanalyse (HRV) und RNA-Analyse zur Feststellung Ihres Chronotyps zur Verfügung. 

Ihr Coach Bianca Hertlein: hallo@hertleincoaching.de, www.hertleincoaching.de, 0176/48390567

Fotos: Panther Media/PeopleImages.com, Petra Reger

Alt aussehen mit zu wenig Körperfett.

Ein niedriger Körperfettanteil ist eines der großen Figurziele von vielen. Oft entscheiden nur 2 oder 3 Kilo darüber, ob man straff und gesund aussieht – oder faltig wie ein Lederbeutel. Und auf dem Weg zum ultraflachen Bauch leidet nicht nur die Spannkraft im Gesicht. Stichwort „Winke-Arme“. Wir kaufen uns teuere Cremes, um der Zeit ein Schnippchen zu schlagen, steuern aber gleichzeitig mit unseren Ess- und Bewegungsgewohnheiten genau in die Gegenrichtung.

„Heute gönne ich mir mal was“ …

Keinen „Raubbau“ betreiben, sondern straffen und stärken.
Nie hungern. Wir brauchen gutes Essen und wertvolle Muskulatur, um stabil zu sein. Wir brauchen Substanz, um fit und nervenstark zu sein und zu strahlen. Diese schaffen wir uns durch ausgewogenes Kraft- und Ausdauertraining. Je älter wir werden, desto wichtiger ist das Krafttraining! Ebenso essentiell wie ein gutes Bewegungsprogramm ist das entsprechende Maß an Erholung. Pause ist Training!

Die schlechteste Idee für die Zukunft: “Skinny Fat“.
Diesen Zustand erreichen wir durch Hungern ohne Sport. Dabei wird wertvolle Muskelmasse zugunsten des Körperfettanteils verbrannt. Ganz abgesehen von den gesundheitlichen Nachteilen werden wir zwar dünn, aber kraftlos und schlaff. Und je älter wir werden, desto mehr HÄNGT dann alles.

Raus aus der Zwanghaftigkeit.
Weg von zweifelhaften Idealen. Das Figurvorbild „Waschbrettbauch, dünne muskulöse Arme und Beine plus weiblicher Busen plus weiblicher Po“ ist ziemlich unrealistisch. Wo ein sehr niedriger Körperfettanteil erreicht wird, gibt es keine weibliche, straffe Brust mehr. Das Streben nach solchen Idealen ist zermürbend und demotivierend. Was in den Medien präsentiert wird, ist häufig das Ergebnis von Retusche, chirurgischen Eingriffen oder kurzfristigen Extremprogrammen, um die entsprechende Form für wenige Tage halten zu können. Wonach wir streben sollten, ist stabile und straffe Form mit individueller Ausstrahlung, Sportlichkeit, Fitness. Unverkrampfte Schönheit.

Unterstützung gewünscht?
hallo@hertleincoaching.de, 0176/48390567

 

 

Getestet: WHOOP 4.0

Als ich es beim Giro d’Italia gesehen habe, war ich „fällig“: WHOOP 4.0 Armband incl. Mitgliedschaft incl. Muttertagsrabatt 😉 wurde für 255,- Euro / 12 Monate bestellt. Meine Erwartungen waren nicht besonders hoch, da die Sensoren oft unzureichend genaue Daten liefern und nach ein paar Tagen in der Ecke liegen. Vorab mein Fazit, short read, unten dann weiterführende Links (Hintergründe, Funktionsweise etc. habe ich hier nicht gesondert erklärt, erfährst Du alles über die Links).

WHOOP 4.0, mein Fazit vorneweg:
Der Wert des Bandes soll darin liegen, dass man Leistung / Regeneration / Schlaf besser einschätzen und so Training / Form / Gesundheit optimieren kann. Das kann das Band meiner Meinung nach nicht, da die ausgelesenen Werte einfach zu ungenau sind. Dies ist für mich ein K.O. Kriterium, der Preis und die Bindung (Abo) über eine längere Zeitspanne sind zudem etwas unvorteilhaft für den User. Vorteile (vor allem für Personen, die noch nicht tief im Thema sind): man lernt seinen Körper besser kennen, kann Trends bestimmter Werte verfolgen und wird motiviert, Gewohnheiten zu hinterfragen und zu optimieren. Das Band ist sehr leicht, man spürt es kaum. Nachdem der Sensor 24 Stunden getragen werden soll, ein großer Vorteil.

Mit dem kleinen Akku in der Mitte des Bildes lässt sich der Whoop laden, ohne ihn vom Arm zu nehmen

Trends ableiten und nette Spielerei
Eine korrekte Bedienung der WHOOP App, um (im Rahmen der Möglichkeiten) genaueste Daten zu erhalten, ist sehr zeitintensiv – und lohnt eigentlich nicht wirklich – weil die Messwerte dann immer noch relativ ungenau sind. Aber: Es lassen sich Trends ableiten und man erfährt, wo man (auf dem WHOOP) gerade steht (vgl. das Thema Körperfettanalysewaage – der Wert einer einfachen Waage dieser Gattung zeigt zwar warscheinlich nicht den korrekten KF Wert an, aber bei den nächsten Messungen auf dem gleichen Gerät erkenne ich einen realistischen Trend). Zudem: Wer sich mit den Themen wie Herzfrequenzvariablität usw. noch nicht beschäftigt hat, erfährt über die App viel Neues.

Der OURA Ring, etwas genauer, aber auch etwas hinderlich
Ähnliches App-Konzept, Datenerfassung jedoch ein wenig besser, da der Ring einfach am Finger besser sitzt: der OURA Ring. Ist aber optisch nicht Jederfraumanns Sache und stört etwas, vor allem am Lenker beim Krafttraining. Wenn ich das Gadget nur zeitweise tragen kann, ist dies ebenfalls ein K.O. Kriterium.

Welche Werte werden ermittelt?
Sowohl WHOOP als auch der OURA Ring sollen rund um die Uhr getragen werden (WHOOP muss auch zum Laden nicht abgenommen werden), tracken Schlaf (incl. Schlafphasen), Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität, Aktivitäten (Belastung anhand der Herzfrequenz), Kalorien und Körpertemperatur. Beide Sensoren brauchen einige Tage, um sich auf den Träger zu kalibrieren. Beide tracken NICHT Schritte, Distanzen, GPS etc.. man trägt beide also „zusätzlich“. Hier und im Hinblick auf längerfristige Abo Bindung an WHOOP ist die Frage, ob man sich nicht gleich eine Garmin Uhr anschafft, die viele der Funktionen vereint. Hier ist allerdings zu bedenken, ob man „den Klopper“ auch nachts tragen möchte.

Wieviel kostet das Ganze?
Bei WHOOP kaufst Du nicht das Band, sondern buchst ein Abo (App, ab 12 Monate) und erhälst das Band dazu. Beim OURA Ring kaufst Du den Ring und bezahlst eine monatliche Gebühr für die App. Aktuelle Preise auf den Herstellerseiten, Links folgen gleich.

Das WHOOP Band lässt sich super tragen, man spürt es kaum, es sieht gut aus, der Community Gedanke… warum nicht einfach ausprobieren, wenn man den Betrag übrig hat. Was nicht auf den ersten Blick kommuniziert wird, ist die Möglichkeit, das Band innerhalb eines Zeitraumes von 30 Tagen zurückzugeben, wenn man nicht überzeugt ist (Stand Mai 22).

whoop.com
ouraring.com

Interessante Beiträge zum WHOOP

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WHOOP 4.0 vs Garmin Body Battery – Ultramarathon Recovery Comparison!

Apps zur Messung der Herzfrequenzvariabilität
unabhängig von einem der o.g. Sensoren, interessant zum Einstieg, gratis bzw. kostengünstig und funktioniert z.B. mit Deinem Brustgurt oder über die Kamera Deines Smartphones:

Elite HRV
HRV4training

Mit der optimalen Regeneration kannst Du Dein Training effektiver gestalten, Deine Leistung steigern und einen großen Beitrag für Deine Gesundheit leisten. Achte auf Pausen zur richtigen Zeit, auf guten Schlaf und auch auf Entlastung, was die Ernährung anbelangt.

Kein Gadget ersetzt Dein Körpergefühl, aber mit Werten wie der Herzfrequenzvariabilität (HFV bzw. HRV – heart rate variability) kannst Du dieses Gefühl prüfen bzw. bestätigen und Deinen Körper noch besser kennen lernen. Schon dafür ist es gut, tiefer ins Thema einzusteigen. Empfehlung: Lektüre und App Elite HRV.