Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Risiko senken mit der richtigen Ernährung

herzgesund
Entlasten statt Überlasten.
Das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen sinkt mit dem Verzicht auf Rauchen, einem niedrigem Cholesterinwert, niedrigem Blutdruck und niedrigem Blutzuckerspiegel. Übergewicht, falsche Ernährung, mangelnde Bewegung, Rauchen, Alkohol und Stress sind Gift für Pumpe und Leitungen. Doch wie ernährt man sich herzgesund? Immer neue Studien liefern immer wieder neue Erkenntnisse über Lebensmittel und deren Inhaltsstoffe. Viele Meinungen ändern sich oft noch nach Jahren. Sicher wissen wir doch nur: wir wissen relativ wenig sicher. Also, gerade bei unserem wichtigsten Organ HERZ Vorsicht mit Selbstversuchen wie Extremen in der Ernährung (Omi hat ihr Leben lang 10 Knoblauchzehen täglich konsumiert und ist damit 87 geworden) oder tapferem Ersetzen von Medikamenten durch Nahrungsergänzungen oder Naturheilmittel. Am Besten fürs Herz ist es, einfach dauerhaft gesünder zu leben. Ausgewogene Ernährung, gesundes Körpergewicht, stressarmer Lebensstil und viel Bewegung an der frischen Luft sind zu empfehlen.

Mediterran inspirierte Küche ist herzgesund. Und herzgesunde Ernährung ist für Alle gut.
Die frische und abwechslungsreiche mediterrane Küche zeichnet sich durch qualitativ hochwertige Bestandteile aus. Viel frisches Gemüse und Obst. Fisch und Geflügel (ich persönlich verwende nur Biofleisch und auch das eher selten) als Eiweißquelle. Auf Wurstwaren, Fertigessen und Fast Food möglichst verzichten. Auf die Herkunft der Lebensmittel achten, zum Beispiel saisonales Obst und Gemüse aus der Region bevorzugen. Nach Vorlieben und Geschmack Milchprodukte, Joghurt, Käse. Mir persönlich ist eine kleine Portion eines wirklich leckeren, fetten Käse viel lieber als eine ganze Packung von diesem Light-Plastikkäse. Ebenso esse ich lieber Butter als Margarine, aber wenig davon. Gute Fette und Öle wie Olivenöl wählen. Wenig Streichfett. Zum Braten hitzebeständiges Rapsöl verwenden, um die Entstehung von schädlichen Transfetten zu vermeiden. Avocados, Nüsse und Samen sind gesunde Fettquellen. Gegen Frühstückseier ist auch nichts einzuwenden! Bei den Kohlenhydraten am besten die natürliche Form (Kartoffeln, Hülsenfrüchte) oder, bei Reis und Nudeln, die Vollkornvariante wählen. Weißmehlkonsum (z.B. Weißbrot, Laugengebäck) einschränken. Wenig Zucker, wenig Salz, zum Würzen viel frische Kräuter verwenden. Belastende Mengen an Speisen vermeiden, kleinere, leicht verdauliche Mahlzeiten bevorzugen, besonders am Abend. Ausreichend trinken – zuckerfrei und möglichst ohne Kohlensäure. Nicht große Mengen auf einmal, sondern am besten über den Tag verteilt. Mit Kaffee verhält es sich individuell, wenn man daran gewöhnt ist und ihn gut verträgt, kann man ohne Bedenken über den Tag verteilt 3-5 Tassen trinken. Den gleichen blutdrucksteigernden Effekt wie Kaffee können grüner und schwarzer Tee haben. Patienten mit Rhythmusstörungen sollten besonders auf diese Wirkung achten. Auf Alkohol würde ich aufgrund der hohen Kaloriendichte, seiner zellschädigenden Eigenschaften und seiner blutdrucksteigernden Wirkung grundsätzlich verzichten. Ab und zu ein Glas Rotwein dürfte aber nicht schaden. Wie immer gilt: die Dosis macht das Gift. All diese Tipps sind nicht neu und spektakulär. aber wirkungsvoll.

Kleiner Ausflug ins Fett.
Fette sind lebenswichtig. Sie sind Geschmacksträger und nötig, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Aber es gibt günstige und ungünstige Fette, wenn es um gesunde Ernährung geht. Als eher ungesund gelten gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Produkten wie fettem Fleisch und Wurst, Butter, Käse, Sahne, aber auch in festem Pflanzenfett wie Palmöl enthalten sind. Auch auf die versteckten, ungünstigen Fette in Backwaren, Snacks und Süßigkeiten achten! Wer viele gesättigte Fettsäuren isst, steigert dadurch sein ungünstiges LDL-Cholesterin, das für ein erhöhtes Risiko an Herz- und Gefäßkrankheiten mitverantwortlich ist. Günstig sind einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in flüssigen Ölen oder in fettem Fisch enthalten sind. „Essentielle Fettsäuren“ kann der Körper nicht selbst herstellen, wir müssen Sie über die Nahrung aufnehmen. Die wichtigsten essentiellen Fettsäuren sind die Omega-3 und die Omega-6-Fettsäuren. Gute Quellen für Omega-3 sind zum Beispiel Kaltwasserfische, wie Hering, Makrele oder Lachs sowie Leinöl. Linolsäure, die wichtigste Omega-6-Fettsäure, ist zum Beispiel in Traubenkernöl, Distelöl und Sojaöl enthalten.

Functional Food und Nahrungsergänzung.
Margarine wirbt mit Cholesterinsenkung, Salatöl mit „gefäßschützendem Omega 3“, auch Lachsölpillen sollen die Gefäße schützen. Doch immer weniger Experten raten dazu, Vitamine oder gesunde Fette in Form von Pillen zu sich zu nehmen. Einen Stoff zu extrahieren oder künstlich herzustellen, um ihn dann als Nahrungsergänzung zu schlucken, ist anscheinend nicht immer zielführend. Der Effekt der gesunden Stoffe ist offenbar dann am größten, wenn man sie mit den Lebensmitteln aufnimmt, in denen sie natürlicherweise vorkommen. Die oben beschriebene Kost liefert alle für den Herzpatienten wichtigen Stoffe, wie zum Beispiel auch Kalium und Magnesium. Nahrungsergänzungsmittel sind zumeist überflüssig.

Phytotherapeutika und Naturheilmittel als Alternative zu chemischen Blutdrucksenkern.
Im Zusammenhang mit Herz- und Gefäßschutz werden zum Beispiel Knoblauch, Weißdorn und Polyphenole wie Resveratrol (enthalten in der Schale von roten Trauben und konzentriert in Rotwein) empfohlen. Rote Beete Saft soll den Blutdruck senken, Granatapfel das LDL Cholesterin. Jedoch ist der Effekt einer solchen Substituierung im Vergleich zu dem Nutzen, den eine ausgewogene Ernährung, gesundes Körpergewicht, ein stressarmer Lebensstil und Bewegung an der frischen Luft für Herz und Kreislauf mit sich bringen, eher zu vernachlässigen.

Herzgesunde Ernährung in Kürze:

Wenig Zucker
Wenig Salz, besser Gewürze und Kräuter verwenden
Wenig Fett, gesunde Fette und Öle bevorzugen
Wenig Wurst, Gepökeltes, Fritiertes
Viel frisches Gemüse und Obst
Wenig Weißmehl (Gebäck, Weißmehlprodukte wie Nudeln, Knabbereien)
Vollkornprodukte und Ballaststoffe essen, am besten Vormittags
Keine großen Mengen auf einmal essen
Abwechslungsreich essen – keine Extreme
Fertigprodukte, Nahrungsergänzungen und Functional Food meiden
Ausreichend trinken, keine zu großen Mengen auf einmal
Selten Alkohol trinken
Selten Softdrinks und konzentrierte Fruchtsäfte trinken
Abends keine großen Mengen essen
Grundsätzlich keine belastenden Mengen essen
gut verträgliche Speisen bevorzugen
Nicht unter Stress essen

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