2kg leichter – völlig unspektakulär

zugeschlagen? feiertage ohne genuss wären ja auch sehr traurig!
doch bald ist wieder zeit, in form zu kommen. hier ein einfaches beispiel für eine 75kg schwere person, die in einem monat zwei kilogramm auf gesunde weise abnehmen möchte. dies funktioniert am effektivsten mit kleinen modifikationen der ernährung und zusätzlichem training. unser „testkandidat“ nimmt täglich 200 kalorien weniger zu sich und verbrennt weitere 200 kalorien durch sport.

täglich 200 kcal einsparen
200 kalorien sind sehr einfach und ohne großen verzicht einzusparen – befolge ein bis zwei dieser vorschläge. bestimmt fällt dir selbst noch etwas dazu ein: frühstücksmüsli ohne zuckerzusatz wählen / nachmittags ein stück kuchen weglassen / ein glas limonade oder saft durch wasser ersetzen / ein bier weglassen / kein zucker in den kaffee / nur eine halbe tafel dunkle schokolade / anstelle salami truthahnschinken wählen…*

täglich 200 kcal zusätzlich durch sport verbrennen
z.b. eine halbe stunde ausdauertraining wie laufen, radeln, schwimmen
(bei unserer testperson mit 75% hf max) oder 20 min. krafttraining**

das ergibt ein „kaloriendefizit“ von ca. 400 kalorien pro tag,
ca. 12000 kalorien pro monat
,
im falle optimaler trainingsintensität also ca. 650g fett und ca. 1460g kohlenhydrate.

was ich mit diesem sehr groben und unspektakulären beispiel für einen noch nicht sehr sportlichen bzw. ernährungsbewussten menschen veranschaulichen möchte, ist, dass gewicht nicht durch radikalprogramme (10 tage fasten, fdh…) sondern durch kleine veränderungen dauerhaft und auf gesunde weise reduziert werden sollte. es müssen nicht 400 kcal täglich sein – schon mit einem defizit von 200 kcal täglich, also mit 100 kcal durch ernährung und 100 kcal durch zusätzliche bewegung, wird dauerhaft viel erreicht. es wären ca. 10kg gewichtsverlust in einem jahr. ganz zu schweigen vom gesundheitlichen aspekt des trainings (beweglichkeit, koordination, ausdauer, wirkung auf das herz-kreislaufsystem…) und der langfristigen umverteilung der körpermasse sowie der optischen vorzüge :-). nachdem auf sehr wenig verzichtet werden muss und kein heisshungergefühl ensteht, tricksen wir den „jojo“-effekt einfach aus.

*bereits ernährungsbewussten personen oder deren trainer 😉 fallen bestimmt individuelle einsparungsmöglichkeiten ein.

**200 kcal durchschnittlich pro tag – sinnvolle trainingsplanung ist individuell periodisiert und beinhaltet pausen, dafür wird an anderen tagen intensiver trainiert.

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