gift für den rücken: beugen + drehen + heben oder ziehen

ein bewegungsablauf, der bei rückenempfindlichen personen mit hoher sicherheit zu problemen führt: rundrücken + oberkörper auf eine seite rotieren/drehen + heben oder ziehen. wir tun dies sehr häufig im alltag, zum beispiel beim stiefelanziehen, beine abtrocknen an der badewanne oder lasten aus dem kofferraum holen. überlege dir, zu welchen gelegenheiten du diese bewegungskombination ausführst und optimiere oder vermeide sie: beim stiefelanziehen hinsetzen, ebenso beim abtrocknen der beine am wannenrand, beim heben von lasten aus dem kofferraum keinen rundrücken machen, leicht in die knie gehen (hebel verändern), rückenmuskulatur anspannen und den oberkörper nicht drehen. generell beim anheben von lasten leicht in die hocke gehen und mit geradem oberkörper und aktiviertem rücken heben. lasten nicht einseitig tragen (koffer, einkaufstüten), sondern möglichst gleichmäßig verteilen.

rücken und bauch kräftigen
die symptomatik von rückenschmerzen ist sehr vielfältig und individuell. nahezu jeder hat früher oder später damit zu tun. um vorzubeugen, sollte die bauch- und rückenmuskulatur mit speziellen übungen gestärkt werden.

dehnen wird unterschätzt
wichtig ist das dehnen der muskulatur – nicht nur von rücken und bauch – vor allem von hüftbeuger, gesäßmuskel, bein vorder- und rückseite usw., diese muskeln sorgen unter anderem direkt oder indirekt für die aufrichtung des beckens. auch eher „unprominente“ muskeln wie m.piriformis können durch verspannung erhebliche beschwerden verursachen. durch regelmäßiges (tägliches!) ausführen von speziellen dehnübungen können sie auch chronische beschwerden in den griff bekommen.

massagen – warum erst, wenn es wehtut?
nicht umsonst werden profisportler gleich nach dem training massiert. gönne dir den luxus von professionellen massagen oder lass dich von deinem partner massieren. auch eine kurze „selbstmassage“ mit hilfe von einem oder mehreren bällen wirkt manchmal wunder. anleitung in kürze hier.

den alltag optimieren
richtig sitzen und liegen, viel bewegung an der frischen luft,  spezielles krafttraining, gesunde ernährung und vor allem auch bewusste entspannung – die besten voraussetzungen für einen schmerzfreien rücken.

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