wie ermittle ich meine trainingspulsbereiche (beispiel: bike)?

wichtig für die ermittlung euerer trainingspulsbereiche (annäherungswerte für freizeitsportler, die genauen werte werden durch eine leistungsdiagnostik ermittelt) sind der ruhepuls und der maximalpuls.

messt den ruhepuls an drei aufeinanderfolgenden tagen (morgens im bett liegend, radialispuls am handgelenk ertasten und 60 sek. mitzählen), addiert die werte der drei tage und nehmt dann den durchschnittswert (z.b. 55).

wie hoch ist euer maximalpuls? was war der höchste in letzter zeit erreichte wert? wenn ihr freizeitsportler seid, nehmt den wert, den ihr zuletzt bei höchster anstrengung erreicht habt und zählt 5 schläge dazu (z.b. 190 + 5 = 195).
genauere methode zum ermitteln der HFmax: gleichmäßig steiler Berg, aufgewärmt starten, leistung langsam erhöhen und nach 10 minuten langsamer leistungserhöhung nochmal bis zur erschöpfung sprinten. HFmax auf dem pulsmesser ablesen (höchstwert erscheint meist einige sekunden verzögert, nachdem schon pausiert wurde). bitte diesen test niemals alleine durchführen.*

jetzt kommt die karvonen-formel:

trainingspulsfrequenz = (HFmax-HFruhe) x intensität in % + HFruhe,
also bei unserem beispiel:
trainingspulsfrequenz = (195-55) x intensität in % (siehe tabelle) + 55

hier die tabelle der intensitäten:
regenerationstraining: < 52%
grundlagenausdauer 1: 52 – 65%
grundlagenausdauer 2: 66 – 75%
übergangs-/entwicklungsbereich: 76 – 90%
spitzenbereich: > 90%

nun habt ihr anhaltswerte für euere trainingspulsbereiche!

eine leistungsdiagnostik zur ermittlung der genauen werte (unter anderem euerer individuellen anaeroben schwelle) könnt ihr im leistungsdiagnostikzentrum, beim kardiologen oder trainer machen. aus erfahrung stelle ich fest, dass viele klienten völlig falsch trainieren, viel zu lange einheiten in der falschen intensität, meist viel zu intensiv, keine oder zu kurze erholungsphasen – und deshalb im wahrsten sinne des wortes seit jahren auf der stelle treten. eine individuelle planung  (wie lange und wie oft in welchen bereichen, intervalltraining, sinnvolle erholungspausen usw…) spart zeit und nerven und schont die gesundheit.

übrigens lohnt sich das tägliche messen des ruhepulses. erscheint ein wert, der aussergewöhnlich hoch ist (z.b. 10 schläge über „normal“), könnte dies der hinweis auf eine eine infektion sein (z.b. grippaler infekt), die ihr körperlich noch gar nicht bemerkt. es ist sinnvoll, wenn ihr euer training dann vorsichtig angeht bzw. einen tag pause macht.

*ich empfehle dringend, körperliche ausbelastungen unter ärztlicher aufsicht oder aufsicht eines professionellen trainers durchzuführen

Getaggt mit , , , , , , , , , , , , , ,

4 Gedanken zu „wie ermittle ich meine trainingspulsbereiche (beispiel: bike)?

  1. Ich bin gespannt, ob mal ein Tipp veröffentlicht wird, mit dem der gemeine Flachlandbewohner seine HFmax ermitteln kann. Um 10 Min. am Berg fahren zu können muss ich zuvor schon einige 100 km zurücklegen 😦
    Die hiesigen „Berge“ fährt man im Minutentakt hoch und runter

    • …guten morgen! das geht auch ohne berg.

      annähernd kannst du deine HFmax auch auf der Ebene für dich alleine herausfinden. dazu sicherstellen:
      eine woche vorher kein infekt o.äh., am vortag kein anstrengendes training, am vortag kein alkohol, normal essen, möglichst verkehrsfreie strecke oder wenig frequentierten geraden radweg suchen, geschwindigkeitsmesser und pulsmesser ans bike, freund mitnehmen.
      15 min. locker einfahren, dann langsam intensität steigern (ich kenne deine leistungsstufe nicht, alles beispiele!), z.b. alle 3000m um 2-3km/h erhöhen, zuletzt sprinten was geht bis zur erschöpfung. locker ausfahren. lies den maximalen wert von deiner pulsuhr ab (kommt meist etwas zeitverzögert nach der max. belastung). kannst mir gerne eine mail senden, wenn du detailfragen hast.

  2. Hallo Bianca, danke für den Tipp. Werde ich mal ausprobieren!

  3. […] pause ist training! hier eine tabelle der empfohlenen erholungszeiten nach carmichael. IANS=individuelle anaerobe schwelle, zu ermitteln in einer leistungsdiagnostik oder annähernd mit hilfe der karvonen-formel. […]

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