wie ermittle ich meine trainingspulsbereiche?

als ausgangswert zur ermittlung euerer trainingspulsbereiche (annäherungswerte für freizeitsportler, die genauen werte werden durch eine leistungsdiagnostik ermittelt) dient als grobe basis der maximalpuls.

wie hoch ist euer maximalpuls? was war der höchste in letzter zeit erreichte wert? wenn ihr freizeitsportler seid, nehmt den wert, den ihr zuletzt bei höchster anstrengung erreicht habt und zählt 5 schläge dazu (z.b. 190 + 5 = 195). methode zum ermitteln der HFmax: gleichmäßig steiler Berg, aufgewärmt starten, leistung langsam erhöhen und nach 10 minuten langsamer leistungserhöhung nochmal bis zur erschöpfung sprinten. HFmax auf dem pulsmesser ablesen (höchstwert erscheint meist einige sekunden verzögert, nachdem schon pausiert wurde). *

hier die tabelle der intensitäten:
regenerationstraining: < 60%
grundlagenausdauer 1: 60-75%
grundlagenausdauer 2: 75-80%
übergangs-/entwicklungsbereich: 80-90%
spitzenbereich: > 90%

nun habt ihr anhaltswerte für euere trainingspulsbereiche!

eine leistungsdiagnostik zur ermittlung der genauen werte (unter anderem euerer individuellen anaeroben schwelle) könnt ihr im leistungsdiagnostikzentrum, beim kardiologen oder trainer machen. aus erfahrung stelle ich fest, dass viele klienten völlig falsch trainieren, viel zu lange einheiten in der falschen intensität, meist viel zu intensiv, keine oder zu kurze erholungsphasen – und deshalb im wahrsten sinne des wortes seit jahren auf der stelle treten. eine individuelle planung  (wie lange und wie oft in welchen bereichen, intervalltraining, sinnvolle erholungspausen usw…) spart zeit und nerven und schont die gesundheit.

übrigens lohnt sich das tägliche messen des ruhepulses. erscheint ein wert, der aussergewöhnlich hoch ist (z.b. 10 schläge über „normal“), könnte dies der hinweis auf eine eine infektion sein (z.b. grippaler infekt), die ihr körperlich noch gar nicht bemerkt. es ist sinnvoll, wenn ihr euer training dann vorsichtig angeht bzw. einen tag pause macht.

*körperliche ausbelastungen bitte nicht alleine, am besten unter ärztlicher aufsicht oder aufsicht eines professionellen trainers durchführen

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3 Gedanken zu „wie ermittle ich meine trainingspulsbereiche?

  1. Ich bin gespannt, ob mal ein Tipp veröffentlicht wird, mit dem der gemeine Flachlandbewohner seine HFmax ermitteln kann. Um 10 Min. am Berg fahren zu können muss ich zuvor schon einige 100 km zurücklegen 😦
    Die hiesigen „Berge“ fährt man im Minutentakt hoch und runter

    • …guten morgen! das geht auch ohne berg.

      annähernd kannst du deine HFmax auch auf der Ebene für dich alleine herausfinden. dazu sicherstellen:
      eine woche vorher kein infekt o.äh., am vortag kein anstrengendes training, am vortag kein alkohol, normal essen, möglichst verkehrsfreie strecke oder wenig frequentierten geraden radweg suchen, geschwindigkeitsmesser und pulsmesser ans bike, freund mitnehmen.
      15 min. locker einfahren, dann langsam intensität steigern (ich kenne deine leistungsstufe nicht, alles beispiele!), z.b. alle 3000m um 2-3km/h erhöhen, zuletzt sprinten was geht bis zur erschöpfung. locker ausfahren. lies den maximalen wert von deiner pulsuhr ab (kommt meist etwas zeitverzögert nach der max. belastung). kannst mir gerne eine mail senden, wenn du detailfragen hast.

  2. Hallo Bianca, danke für den Tipp. Werde ich mal ausprobieren!

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